毎日できる！健康的な身体をつくる簡単な運動法5選

こんにちは、PilatesPlusのSHUJIです。健康的な身体を手に入れるには、適切な運動と知識が不可欠です。今回は、運動の基本的なポイントを分かりやすく解説します。

運動の基本①「継続が何より大事！」

運動は1回やっただけでは効果が出ません。
週に1回でもいいので、習慣にすることが大切です。
特に、忙しいと運動の時間を確保するのが難しくなりますが、短時間でも継続することが大事。
たとえば、「毎朝5分ストレッチをする」「帰宅後に軽く身体を動かす」など、できる範囲で続けてみましょう。

運動の基本②「正しいフォームを意識する」

運動の効果を高めるには、フォームがとても重要です。
たとえば、スクワットなら膝が内側に入らないようにしたり、姿勢を保ったりすることがポイント。
間違ったフォームで続けると、身体を痛めたり、効果が半減してしまうこともあるので注意しましょう。

運動の基本③「休息も大切！」

頑張りすぎると、かえって疲労が溜まり、逆効果になることも。
特に初心者の方は、筋肉をしっかり回復させるために休息を取ることが大切です。
「運動しない日＝ダメな日」ではなく、身体を回復させるための大事な時間と考えましょう。

運動の効果を最大化する三原則

過負荷の原則

筋肉を鍛えるためには、普段より少し強い負荷をかけることが必要です。例えば、普段の生活であまり動かない人は軽いストレッチやウォーキングから始めるのが効果的です。

漸進性の原則

運動を続けることで慣れが生じるため、徐々に負荷を上げることが大切です。初めは無理をせず、自分のペースで進めましょう。

継続性の原則

一度や二度では効果が現れにくい運動も、続けることで成果が見えてきます。週に数回の軽い運動を目標にしましょう。

運動を日常に取り入れる工夫

忙しい方でも、毎日10分間だけ運動する習慣をつけると継続しやすくなります。テレビを見ながらのストレッチや、通勤途中のウォーキングなど、生活の一部に運動を組み込む方法がオススメです。

健康的に過ごすための5つの運動法

どなたでも取り入れやすい簡単な運動をご紹介します。

1. 座ったままできる！背中リセットストレッチ

デスクワークやスマホの使用で、背中が丸まっていませんか？
猫背のまま過ごすと肩こりや腰痛の原因にもなります。
そこでおすすめなのが、座ったままできる簡単なストレッチ！

やり方

• 背筋を伸ばして椅子に座る。
• 両手を頭の後ろで組み、肘を軽く開く。
• 息を吸いながら、ゆっくりと胸を開いて背中を反らせる。
• 息を吐きながら、元の姿勢に戻る。
• これを5回繰り返す。

このストレッチをすると、背中の緊張がほぐれて姿勢も改善しやすくなりますよ！

2. 立ったままできる！脚スッキリエクササイズ

脚がむくみやすい人には、ふくらはぎを刺激する運動が効果的です。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流を良くする働きがあります。

やり方

• 足を腰幅に開いて立つ。
• かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになる。
• 3秒キープした後、かかとをゆっくり下ろす。
• これを10回繰り返す。

この動きを続けることで、血流が良くなり、脚のだるさや冷えの改善にもつながります！

3. 椅子を使ったスクワット

椅子を使って安全に行えるスクワットは、初心者にピッタリ。

やり方

• 椅子の前に立ち、膝を軽く曲げて座る動作を繰り返します。
• 10回を目安に、無理のない範囲で行いましょう。

4. 壁を使った腕立て伏せ

腕立て伏せが苦手な方でも、壁を使うことで負担を軽減できます。

やり方

壁に手をついて体を倒すように動かし、10回程度を目安に。

5. 立ちながらの体側ストレッチ

身体の柔軟性を保つために、体側を伸ばす運動もおすすめです。

やり方

両腕を上げて片方に体を倒し、反対側も同じように伸ばします。

運動は継続が大切！

正しいフォームを意識しながら、無理なく続けることが理想です。
忙しくても、ちょっとした運動を取り入れるだけで身体の調子が変わります！
座ったままのストレッチや、立ったままの簡単エクササイズを取り入れて、健康的に過ごしましょう。