寒さに負けない！冬の健康維持や免疫力アップに効果的な運動や生活習慣

こんにちは！PilatesPlusのSHUJIです。まだ気温が高い日もありますが、徐々に朝晩が肌寒くなってきましたね。この季節、免疫力をしっかり保つことがとても大切です。
今回は、寒い季節の健康をサポートするために簡単に取り入れられる運動と生活習慣を紹介します！

免疫力が低下する原因

冬になると体調を崩しやすくなるのは、以下のような理由があります。

気温の低下

血流が悪くなり、免疫細胞の働きが低下

空気の乾燥

ウイルスが活発になり、のどや鼻の粘膜が弱くなる

運動不足

筋肉が衰え、代謝が落ちることで免疫力もダウン

これらを防ぐためには、適度な運動を取り入れ、血流を良くすることが大切です！

筋肉をつけて「冷え」に強い身体へ

寒くなると「冷え」に悩む人が増えますが、実は筋肉量が少ないと冷えやすくなります。
筋肉は熱を生み出す働きがあるため、日頃から運動をして筋肉を維持することが大切！

• 軽いスクワットやつま先立ち運動
• 日常生活の中で階段を使う

こうしたちょっとした動きでも、筋肉を刺激することができます！

血流を良くするストレッチを取り入れる

寒くなると身体が縮こまり、血流が悪くなりやすいです。
朝や寝る前にストレッチをして、血流を良くしましょう！

特におすすめなのが、肩甲骨周りを動かすストレッチ。
肩を大きく回したり、腕を伸ばしたりするだけでも、全身の血流が改善されます！

免疫力を高める運動

運動は免疫力を高めるために欠かせません。特に有酸素運動や筋力トレーニングは、血流を良くし、免疫細胞を活性化させる効果があります。
公園でのジョギングや、スタジオでのトレーニングもオススメです。

激しい運動をすると逆に疲労がたまり、免疫力が落ちることも。
軽めの運動を日常的に取り入れ継続すると、体の免疫機能をサポートします。

ウォーキングや軽いランニング

体を動かすことで血行が良くなり、免疫力アップが期待できます。気温が安定している朝や夕方に、リフレッシュを兼ねて軽い運動を楽しんでみてください。

ウォールプッシュアップ

通常の腕立て伏せがきつい方におすすめなのが、壁を使ったプッシュアップ。無理なく腕や胸の筋肉を鍛えることができ、初心者でも簡単に始められます。

プランク

自宅でもできる体幹強化のプランクは、姿勢改善や全身の筋力アップに効果的です。体をまっすぐに保つだけで、しっかりとした効果が得られます。

呼吸法で免疫力をサポート

免疫力を高めるには、体だけでなく心のリラックスも大事です。呼吸法を取り入れて、自律神経を整え、心身のバランスを保ちましょう。

腹式呼吸

深く息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくり息を吐き出すことで、リラックス効果が得られます。ストレス解消や免疫力維持に最適です。

食事の工夫で体を温める

旬の食材を取り入れることは、栄養素をしっかりと摂るために大切です。冬は根菜や魚介類が豊富ですので、これらを意識的に食べることで、身体を内側から温めることができます。
体を内側から温める食事を心がけることで、免疫力をしっかりサポートできます。

温かい飲み物

冷たい飲み物ばかり飲んでいると、内臓が冷えてしまい、代謝が落ちやすくなります。
冬に向けて、温かい飲み物を意識的に取り入れるのもポイント！

• 白湯や温かいお茶を飲む
• 生姜やシナモンを取り入れる

こうした工夫で、身体の内側から温めることができます。

スープや煮物

野菜たっぷりのスープや煮物を取り入れることで、栄養を補給しつつ体を温めましょう。かぼちゃやしょうがなど、秋の旬の食材を積極的に使ってみてください。

発酵食品

ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品は、腸内環境を整えて免疫力を向上させる効果があります。日々の食事に取り入れて、体を内側から元気に保ちましょう。

食事のタイミング

食事は規則正しく摂ることが大切です。特に、朝食をしっかりと摂ることで、一日のエネルギーを確保できます。

服装など体温を下げない工夫をする

身体が冷えると、血流が悪くなり免疫力が下がります。
特にお腹や首元を冷やさないようにするのがおすすめ！
寒さを防ぐためには、重ね着や温かい素材の服を選ぶことが重要です。

• 腹巻やマフラーで体温を守る
• お風呂でしっかり温まる

身体を冷やさないように心がけましょう。

質の良い睡眠で免疫力を高める

十分な睡眠は、免疫力を保つために欠かせない要素です。睡眠不足が続くと、免疫機能が低下し、風邪をひきやすくなります。
夜のリラックス習慣を大切にし、質の高い睡眠を確保しましょう。

• スマホは寝る30分前にオフ
• 湯船につかって身体を温める
• 寝る前に深呼吸をして副交感神経を優位に

寝る前にストレッチや呼吸法を行うことで、深い眠りに入りやすくなります。これにより、疲れをしっかりと取り除き、免疫力をキープできます。

ストレス管理・リラックス

ストレスは免疫力を低下させる要因です。趣味の時間やリラックスできる環境を整えることで、心の健康を保ちましょう。

お風呂で身体を温める

ぬるめのお湯にじっくり浸かることで血流が促進され、疲れが取れやすくなります。アロマオイルを数滴入れるとさらにリラックス効果が高まります。

深呼吸で心を整える

呼吸を意識して、息を吸うときはお腹を膨らませ、吐くときはしぼませるように行うと、副交感神経が働いてリラックスできます。

温かい飲み物でリラックス

寒い日には温かい飲み物を飲むことで身体がリラックスします。特にハーブティーや生姜湯は血流を促し、冷えた身体を温めてくれます。

軽いストレッチで心もほぐす

仕事の合間や家事の合間に、首や肩を軽く回したり、足を伸ばしてみましょう。筋肉をほぐすことで血行が良くなり、心も軽くなります。

自分だけのリラックスタイムを作る

好きな音楽を聴いたり、アロマを楽しむなど、自分だけのリラックス法を見つけるのも大切です。

デジタルデトックスを取り入れる

夜のスマホやパソコンは目や脳を刺激しすぎます。本を読んだり、穏やかな音楽を聴く時間に切り替えてみましょう。

筋肉を維持し、血流を良くし、内側から温める

寒さに負けない身体を作るためには、筋肉を維持し、血流を良くし、内側から温めることが大切！
免疫力を高めて風邪を予防し、軽い運動や食事、リラックスできる習慣を取り入れて、健康に過ごしましょう！