運動を行うメリット。運動の時知っておきたい考え方と注意するべき考え

こんにちは！
Pilates Plus Fitness担当のSHUJIです。

そろそろ夏も近づいてきましたね。
意外に夏は運動不足になりやすい時期でもあります。
なので今回、知っておくと「運動しよう！」と思えるような情報を発信していきます。

運動するメリット３選

運動のメリットはめちゃくちゃ多くあります。
その中でも３つ選んでお伝えします。

①身体の不調がわかりやすくなる
②疲労が抜ける身体になる
③ストレス発散

①身体の不調がわかりやすくなる

長時間のデスクワーク、細かい作業など自然と身体が丸くなって肩がこる。
立ち仕事が長く、脚に疲労がたまったり、腰が反ったりで痛みが出る。
生活の中で姿勢不良により引きおこる身体の不調があります。

しかし、中にはそんな環境に慣れすぎてしまって
身体に不調が起こっているにもかかわらず、痛みや不快感を感じない
身体のSOSに気づけなくなってしまう人も多くいらっしゃいます。
感覚が鈍化してしまうのです。

特にずっと座っているとお尻に長時間圧がかかるので感覚が鈍化してお尻を触ってみても何も感じない人もいたりするほどです。
もちろん、痛みや違和感を感じないことが良いことはありません。
痛みなどは身体のSOSでもあります。
何も感じなくても血流は悪くなっているし、筋肉の伸長収縮は起こっていますので、それが蓄積されると気づいたときにはすでに身体を壊してしまっていた。
よくある話なのです。

運動は筋肉や体力をつける為のものだと思いがちでですが
身体の使い方を習得するものでもあります。
「身体操作」の精度を上げることでいち早く日常の不調に気づき、休憩をとるタイミングを把握もできますし、疲れにくい身体を作ることもできるのです。

適度な休憩を！

②疲労が抜ける身体になる

疲労とは、身体の疲労や脳疲労（ストレスなど）様々な種類があります。
その中でも有名なのはデトックスですよね。
汗を流すことで老廃物を排出するということです。

中には汗をかきづらい方もいると思います。
それは血液の流れの悪さもあれば、身体が汗をかきなれていないせいかもしれません。
1日に2回深層体温を上げることができれば、基礎体温も上がりやすくなり、汗もかきやすくなります。
１つは適度な運動、もう1つはしっかり入浴をすることで効率の良いデトックス効果を得られるかもしれません。

③ストレス発散

運動を行い、汗をかく
運動の為に外に行き外気に触れる
これはストレス発散にとても良いことです。

運動は認知症やうつ病の予防に良いとされています。
少し昔はボクシングが流行っていましたね。
あれは何かをパンチするからスッキリすると思われがちですが、有酸素運動と無酸素運動の連続により大量の汗をかくためスッキリ感を得ることができます。

ウォーキングなどでもいいです。デスクワークなどで外に出れなかった分、お休みの日には
ゆっくり外でお散歩するのも健康には良いですね！

運動のメリットばかりをお伝えしましたが、疾患を持つ方やケガなどにより
控えたり、強度や方法に工夫しないといけない方もいるかもしれませんが、基本的に健康には適度な運動が必要となるのでぜひ生活に取り入れてみてくださいね！

運動の種類とその効果

運動にはいくつかの種類があり、それぞれの運動が体に与える影響は異なります。基本的に、運動は有酸素運動と無酸素運動に分けられます。

有酸素運動

ウォーキングやランニングなど、長時間にわたって持続できる運動です。心肺機能を強化し、脂肪燃焼に効果があります。持久力を高めたい人に最適です。

無酸素運動

筋力トレーニングやスプリントのように、短時間で強い負荷がかかる運動です。筋力の向上や筋肉量の増加に効果的です。基礎代謝を上げるのにも役立ちます。

運動がもたらすメンタルヘルスの効果

運動は身体的な効果だけでなく、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。適度な運動はストレスを和らげ、気分をリフレッシュさせる力があります。

エンドルフィンの分泌

運動をすると脳内でエンドルフィンというホルモンが分泌され、幸福感をもたらします。この効果によって、運動後に「気持ちが良い」と感じることが多いのです。

ストレスホルモンの低下

特に軽い運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減少させます。これにより、ストレス軽減やリラックス効果を期待できます。

運動と休息のバランス

どんなに良い運動をしても、休息が十分でなければ効果は最大限に得られません。体は休息中に回復し、次の運動に備えます。

適切な休息の重要性

筋肉の修復や成長は運動中ではなく、運動後の休息中に行われます。過度な運動は逆効果になることもあるので、適切な休養を心がけましょう。

運動の時知っておくとよい考え3選

①ネガティブ、ポジティブ
②オポジション
③動筋、拮抗筋

今回はこの３つです。
解説していきます！

①ネガティブ、ポジティブ

感情の話？と思った方もいるかもしれませんが、この画像で説明すると
ネガティブ動作＝上から下げる動作（筋肉が伸ばされながら力を出す事）
ポジティブ動作＝下から上げる動作（筋肉が収縮しながら力を出す事）

基本的にはポジティブ動作のほうが出せるパワーは低いとされていています。
なぜこれを知っておいたほうが良いのか。
それは運動の丁寧さに関わるからです。
よく運動したての方はポジティブ動作（上げる事）を頑張ってネガティブ動作（下げる）に手を抜いてしまいがち。
でも実は筋肉増強、筋肥大にはネガティブ動作を頑張る方が良いとされています。

おいしいところを取り逃しちゃってるんですね( ;∀;)
しかも、ポジティブ動作に意識を向けすぎることで反動をより多く使ってしまうことがあります。
フォームが定まってないうちに反動に頼るとケガのリスクが高まるので注意が必要です。
安全に効率よく運動を行うためにも、ネガティブ、ポジティブの考えは持っておくとよいです！

②オポジション

オポジション＝引き合う、反対
主にピラティスの考えが強いですが反対の方向に体を引き伸ばしながら動く意識のことを指します。
この考えは安定性を生み出すのにとても重要になります。
イメージは糸です。
片脚で立つとします。この時、浮かせた脚は中途半端に上げ、床に着いている脚が軽く曲がっているととても不安定になります。
これを糸をピンッ！と張るように浮かせた脚は高く、床に着いている脚はしっかり伸ばしてあげると身体を上下に引き合う力が生まれバランスが安定するのです。

これはストレッチを行うときにも使えますし、少し強度の高い体幹系やバランス系の運動を行う際にとても重要な考えになりますので覚えておくとよいです。

③動筋、拮抗筋

動筋＝動作を行う筋肉
拮抗筋＝動作とは反対の動きをする筋肉

例えば、腕を曲げて力こぶを作ります。
力こぶができるということは、曲げる動作を行う筋肉、
画像で言うと腕の上についている筋肉が収縮して腕が曲がるということですね。
これが動筋。

では画像の腕の下についている筋肉は反対に伸ばされていきます。
これが拮抗筋になります。

基本的に筋肉の表裏はつながっているんだよ。というイメージですね
膝を曲げる時は、太もも裏が収縮して太もも前が伸ばされる
肩が前に行き、猫背になれば胸の筋肉は収縮して背中の筋肉は伸ばされる。
運動の意識以外でも姿勢など日常動作の中に常に動筋、拮抗筋の関係はあるのです。

これを知ることで自分の日常の姿勢で使いすぎている筋肉やいざ運動する時、思った場所に効き目を感じない時の解決の糸口となるかもしれません。

★基本的に運動は闇雲に行うとケガのリスクが高まります。
かといって専門的なことを知るのも難しいと思います。
個人的には参考書とかはわざとなんかな？と思うくらい難しく書いてます笑
今回も内容も実際のシチュエーションにならないとイメージが沸かないかもしれないので
頭の片隅において、運動する時に思い出してみてください。

運動の時よく行ってしまう注意するべき考え方３選

①めちゃくちゃ頑張りまくらないと！
②他人と比べる
③やればやるほど効果が出るやろ！

今回はこの３つです。
解説していきます！

①めちゃくちゃ頑張りまくる！

頑張ることは良いこと
なのですが、この頑張りが空回りしている人が多くいます。

運動や筋トレに関して
頑張る＝限界までやる、より強度が高くする
と思っている方は要注意！

運動やトレーニングを始めたての頃は、やり方（フォーム）などが不安定だったりまだ上手くできないことがほとんどです。
そして、疲れてくる時ほどフォームは崩れていきます。
そこで更に無理をするとケガに繋がる可能性が高いのです。

よく、マッチョな人やスタイルのいい人の運動やパフォーマンスを見ているとしっかり追い込んでいたり限界まで頑張っていますが、それは追い込んで意識がボワーンとしていても、体幹を安定させたり、フォームを維持するやり方を身体がしっかり覚えているから！
追い込んでもケガがしにくい、効果もしっかり得られるフォームを維持することができているのです。

最初にスクワットを10回やって6回上手く運動ができる人が、バテバテの状態で何回上手く行えるでしょうか。おそらくほとんど上手くできないと思います。
疲れた時は特に頭の中がぐちゃぐちゃになり、考えることが難しくなるので身体に動きを覚えさせる必要があります。

頑張ることは大切ですが歯を食いしばる頑張り方は、初級の人にはケガのリスクが大きく、効果も殆ど得られず、疲労だけがたまっていることが多いので
まずは強度より回数を重視して身体に動きを覚えさせるという形で頑張るようにしてみてください。

②他人と比べる

これもかなり多いです。
運動を始めたきっかけが誰かの影響であることはとてもいいと思います。
ただ、あの人がこれをやってるから一緒の事したら私も「同じように…」
と思うのはやめた方がいいです。

なぜなら、その人とあなたは違うからです。
これをやったら2か月で〇kg痩せる！エクササイズありますよね。
それで痩せなかったら貴方はどう思いますか？
「結局、自分は無理なんだ…」
「やったのに効果でないやん！もういいわ！」
色々思う人はいると思います。
落ち込む人もいれば運動が嫌いになる人もいます。

他人と比べたってあまり意味はないんですよ。
比べるなら過去の自分です！
運動を始める前、初めて3か月後、絶対どこか少なからず変化があるはずです。
それを「あの人はあんなに瘦せたのに…」と比べたって身体はそれぞれ違うんだから当たり前な話なんです。
太ってる原因、筋肉がつかない理由皆それぞれ違うので、憧れはいいですが比べるのはやめて
自分との闘いと思って運動してみましょう！

③やればやるほど効果がでるやろ！

これを思ってる人も多いです。
この考えを持っている段階は運動をダラダラしてしまう傾向がかなり強いです。
言い換えれば
Q.今日は腹筋何回やりますか？
A.できなくなるまで！

多分、疲れたらすぐやめると思います。
運動はもちろんオーバーワークという言葉もあるくらいやりすぎるとケガの原因になったり逆に筋肉の回復が追い付かなく筋肉がつきにくくなったりパフォーマンスが上がらなかったりすることがります。

しかし、初級者の場合、起こることは逆にダレてしまうということです。
やる前にしっかり回数、セット数、インターバル（休憩時間）を設定してタイマーを使い時間管理を行うことで時間的にもパフォーマンス的にも効率よくしっかり運動することができます。
トレーニングに関しては2時間も3時間も運動はそもそも体力的にできないので、1時間ほどでメリハリをつけて運動するようにしましょう。

ここで言いたいのは短すぎたり長すぎたりする運動時間は効率が落ちやすいということです。
自分のフォーム維持できる運動量の限界を見極めて運動プランを設計してみてください。

（技量＋行動力×考え方＝結果）
という式があります。
技術があって行動力があってしっかりした考え方があればプラスの結果がでます。
技術(2)+行動力(8)×考え方(2)=+20の結果

しかし、考え方を間違えてしまうとマイナスの結果になる可能性があるんです。
※この場合マイナスは怪我ややる気の低下など
技術(2)+行動力(8)×考え方(-2)=-20の結果

技量と行動力が低くてもどちらかがマイナスでも前者の式がプラスであり、考え方がプラスであれば
結果はプラスになります。
考え方を間違えて技術と行動力が空回りしてマイナスの結果にならないようにしてみてくださいね！
技術(-2)+行動力(8)×考え方(2)=+12の結果