ピラティスと自体重トレーニングで姿勢改善。ダイエットや疲れにくい身体

皆さんこんにちは！
明石のピラティススタジオ「Pilates Plus」の SHUJI です。

今回はPilates Plusでダイエットや機能改善など、どんな目標の方にも共通で大切にしている事、「姿勢」について書き出していこうと思います。
日常生活で姿勢は何気なく見落とされがちですが、正しい姿勢を維持することは全体的な心身の健康を促進する重要な要素なのです！

姿勢の定義と理解

姿勢とは、身体の位置やバランスを指します。
正しい姿勢は、頭、首、背骨、骨盤、そして四肢が適切な位置にあるときに得られます。
正しい姿勢がとれると身体の構造が正常な位置に保たれ、筋肉や関節への負担が軽減されます。

姿勢が悪いとどうなる？代表的な悪い姿勢

姿勢の乱れは、肩こりや腰痛の原因になるだけでなく、全身のバランスを崩してしまいます。

猫背

首や肩の負担が増えて肩こり・頭痛の原因になります。

反り腰

腰への負担が増えて、腰痛やむくみを引き起こします。

骨盤の歪み

血流が悪くなり、冷えや代謝の低下につながります。

この３つの姿勢に当てはまる方も多いと思います。
特に座りっぱなしが多い現代人は1番左の姿勢が多く見られます。
下っ腹が出てしまうのは以前のブログで書いた「内臓下垂」の内容となるので詳しくはそちらもご覧ください。

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悪い姿勢になる原因

基本的には筋力不足と柔軟性の低下によるエラーが多いです。
姿勢のせいで…と思う方も多いですが、実は根本に原因がありその姿勢になっている可能性が多く、悪い姿勢はさらに悪化させているだけの可能性があるんですね。

筋力不足or柔軟性の低下→姿勢が悪くなり→更に筋力不足or柔軟性低下が進行する
この悪循環を止めるには根本を解決しないといけないんです。

「悪い姿勢を正さなきゃ」と思っても、その一瞬くらいです。5分後には姿勢はに戻ってしまうと思います。
無意識で姿勢を正すために運動が必要なのです。

特にデスクワークやスマホの使用が多い人は、知らず知らずのうちに姿勢が崩れがち。
「最近、身体の調子が悪いな…」と思ったら、姿勢を見直してみましょう！

正しい姿勢と重要性

正しい姿勢を保つことには多くの利点があります。
　
まず第一に、正しい姿勢は背骨や関節にかかる負担を減らします。
慢性的な痛みや不快感の軽減になるんです！
　
そして呼吸機能を向上させ、内臓の機能を正常に保ちます。
自己イメージや自信にもプラスの影響を与え、ポジティブになれると言われています(‘ω’)

正しい姿勢がもたらす効果

正しい姿勢を保つことで、さまざまな健康効果が期待できます！

代謝UPで太りにくい身体に

姿勢が良くなると、筋肉がバランスよく使われるようになり、代謝が上がります。
「運動してもなかなか痩せない…」という方は、まずは姿勢を意識してみるのもおすすめです！

体型がスラっとする

ダイエットにかなり重要

肩こり・腰痛の改善

姿勢が整うと、筋肉や関節にかかる負担が軽減され、肩こりや腰痛が和らぎます。
特に、骨盤を正しい位置に戻すことで、腰への負担を減らすことができます。

呼吸が深くなり、リラックスしやすい

猫背になると肺が圧迫され、浅い呼吸になりがち。
背筋を伸ばすことで、自然と深い呼吸ができるようになり、自律神経が整ってリラックスしやすくなります！

体力の低下を抑えられる

動きが効率的になり疲れにくくなる

良い姿勢、悪い姿勢の人によって運動もできる事できない事が変わってきます。
悪い姿勢の場合、柔軟性が失われていてできない動作や危険になる可能性がある動作があるので「ダイエットしたい」などの目標と姿勢を改善できるメニューを並行して行う必要がある場合が多いです。（姿勢を改善する事が本目標への近道になる事が多いです）

姿勢によって出せるパワーは変わる

体験のカウンセリングでよく、筋力不足に悩んでいると言われます。
しかし、そう思った理由を聞くとそれって本当に筋力不足が原因かな？
と思うことが多いです。

あなたはどんな時に筋力不足だと感じますか？

以外に日常の動きの中で筋力不足が原因でできない動作はそんなにありません。
もしかすると姿勢不良のせいで本来のパワー発揮ができていないだけかもしれません。
パワーが発揮できないと身体は不安定になります。
そこから何とかしようと、力んでしまい、更に悪い姿勢になります。
悪循環ですね。

柔軟性低下や力みすぎが原因で姿勢不良が起き、パワーが出せない状態の人が多いのでチェックしてみましょう。

姿勢改善の第一歩。まずは骨盤を動かせるかチェック！

まずは骨盤を動かせるかチェックしてみましょう。

骨盤が、前・後ろと動くことを気づく事が重要

骨盤を動かしてみて自身の動きにくい方向を確認してみてください。

腰の柔軟性、骨盤の歪み、お腹に力が必要　など色々な事がわかります。

ピラティスと自体重トレーニングの姿勢改善

ピラティスとは？

ピラティスは、全身の筋肉をバランスよく鍛え、特に体幹の安定性を高めることを目的としたエクササイズです。
僕がピラティスを取り入れる理由は、ただ筋力を鍛えるだけでなく、姿勢を整える効果があるからです。
ピラティスを続けることで、日常生活でも疲れにくく、より健康的な身体を手に入れることができました。

ピラティスの効果

• 姿勢が自然に良くなる
• 腰痛や肩こりの改善
• 心身のリフレッシュ

【姿勢改善トレーニング】ウォールプッシュアップ

壁に手をついて行う腕立て伏せで、腕や胸の筋力を優しく鍛えます。通常の腕立て伏せが難しい方でも、これなら安心して取り組めます。

【姿勢改善トレーニング】ヒップリフト（ブリッジ）

床に仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げるエクササイズです。お尻や腰回りの筋肉を強化しながら、姿勢を整えるのに役立ちます。

【姿勢改善トレーニング】デッドバグ

仰向けになり、両手と両足を持ち上げ、交互に片手と片足を床に向かって伸ばすエクササイズです。体幹を安定させるのに効果的で、姿勢改善にも役立ちます。ピラティスの基本的な動きの一つとしても知られています。

【姿勢改善トレーニング】プランク

体幹を鍛える代表的なエクササイズ「プランク」は、全身のバランスを整えるのに最適です。うつ伏せから肘を床について、体をまっすぐに保ちながら数秒間キープします。腹筋や背筋を同時に鍛えられ、姿勢を支える筋肉がしっかりと強化されます。

日常生活での姿勢改善のテクニック

正しい姿勢を維持するためには、日常生活で意識的な努力が必要です。
　
デスクワークをしている方はデスクや椅子の高さを調整し、定期的なストレッチや休憩を取ることが重要！
姿勢をサポートするための筋力トレーニングや柔軟性向上のエクササイズも取り入れることをお勧めします。

チェアスクワット

椅子を使ったスクワットで、脚とお尻の筋肉を鍛えると同時に、骨盤を正しい位置に保つ力を身につけましょう。椅子に軽く腰掛け、ゆっくりと立ち上がり、また座る。この動作を繰り返すことで、足腰が鍛えられ、腰痛予防にも効果があります。

キャットストレッチ

姿勢改善には柔軟性も重要です。キャットストレッチは、背中を丸めて反らす動作を繰り返すことで、背骨の動きを促進し、肩こりや背中のハリを和らげます。デスクワークの合間に行うと、リフレッシュ効果も抜群です。

マインドフルネスと姿勢

最後に、正しい姿勢を維持するためにはマインドフルネスが重要です。
簡単に言うと「今この瞬間に注意を向けること」。
姿勢と関連して考えるとマインドフルネスは自分の身体に注意を向け、その姿勢や位置を意識することを意味します。
　
歩きながら、自分の方の位置、背中の丸みなどに注意を払うと言った感じですね(*‘∀‘)
慣れが必要ですがすごく難しいと言うわけではありません。　

自分の身体と繋がり、姿勢を意識することで、日常生活での姿勢の改善がより効果的になります。
呼吸を整え、心地よい姿勢をキープすることで、身体の負担を軽減し健康を実感することが出来ます！

正しい姿勢は健康にとって不可欠な要素です。

日常生活で意識的に姿勢を改善することで、痛みや不快感を軽減し、全体的な健康へ繋がります。
自分の姿勢について意識し、改善するための努力を継続して行いましょう。
それがより健康的で活力に満ちた生活への第一歩となります(*’▽’)