こんにちは。
ピラティススタジオ Pilates Plus エノモトセイコです。
いつもPilates plusをご愛顧いただき、ありがとうございます。
やっと朝晩涼しくなってきました。
今年は秋が短いようです。
そして、冬は厳冬だそうで、、、酷暑で厳冬 ほんとヤバいです。
秋はスポーツの秋でもありますが、食欲の秋とも言います。
美味しいものがいっぱい出回るようになったら、
夏の暑い時期に減退してしまった食欲も回復していけそうですね。
そうなると気になるのは、お腹のお肉ではないでしょうか。
しっかり栄養を摂って 元気を維持しなくてはいけないけれど
まるまると太ってしまうのは嫌だ！と誰もが思っているのではないでしょうか。
でも、大丈夫。
しっかり食べても薄いお腹を維持することは可能なんです。
もちろん、際限なく食べててスリムは無理ですが
結構 ちゃんと必要な栄養が足りていないのに、
もっと節制しようとする人もいるので、
自分にはどんな栄養がどのくらい必要なのかを
しっかり理解する必要があります。
必要な栄養については、記事の後半にあります。
お腹を薄くするためには、体脂肪を減らしながら腹筋を引き締めることが重要です。具体的には、脂肪燃焼を促す有酸素運動、腹筋や体幹を強化するエクササイズ、食事の改善が効果的です。
1. 脂肪燃焼のための有酸素運動
お腹周りの脂肪を減らすためには、全身の体脂肪を減らす必要があります。局所的な脂肪燃焼は難しいため、有酸素運動を取り入れることで、全体的に脂肪を燃やすことが効果的です。
- ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を週に3〜5回、30〜60分間行うと、効率よくカロリーを消費し、脂肪燃焼が促進されます。
- **HIIT（高強度インターバルトレーニング）**もおすすめです。短時間で高強度の運動を行い、その後短い休憩を取ることで、短時間で脂肪燃焼効果を最大化できます。
- Pilates Plusのピラティスは 流れを重視したエクササイズで慣れた人ほどレッスン内容は、 動きを止めずにどんどん動きます。これには、有酸素運動の効果もあり柔らかな動きでありながら中から身体が暖かくなるのを感じることができます。
- 更にインナーマッスルを活性化させるピラティスのエクササイズ このインナーマッスルはアウターマッスルよりも脂肪燃焼効果が高く持続性があるのでピラティスをするとその日1日脂肪燃焼した状態の身体が維持できるのです。
2. 腹筋や体幹を引き締めるエクササイズ
腹筋のトレーニングでお腹の筋肉を引き締め、しっかりとしたウエストラインを作ります。
腹筋エクササイズ
- プランク
- 肘を床につけ、体をまっすぐに保ちながら30秒から1分間キープします。体幹全体を鍛え、腹筋を引き締めます。
- レッグレイズ
- 仰向けに寝て、足をまっすぐ上げ、ゆっくり下ろします。下腹部を引き締めるのに効果的です。
- クランチ
- 仰向けに寝て、膝を曲げた状態で肩を床から持ち上げる動作。お腹の上部をターゲットにした基本的な腹筋運動です。
- バイシクルクランチ
- 仰向けに寝て、肘と反対側の膝を交互に引き寄せます。腹斜筋（脇腹）を鍛えることで、ウエストラインを引き締めます。
- ヒールタッチ
- 仰向けに寝て、肩を少し上げた状態で左右にひねり、かかとにタッチします。これも腹斜筋に効果的です。
ピラティス
ピラティスのエクササイズは身体をトータルケアするエクササイズです。
お腹だけのトレーニングではなく 背中の柔軟性 肩や股関節の柔軟性
体幹の強さといった身体全体を強くしなやかに使えるようにするエクササイズです。
どのエクササイズにおいても、お腹が抜けていてはできないエクササイズです。
お腹を薄くするのにももちろん役に立ちますが、身体全体のパワーも充電されます。
3. 食事管理
お腹を薄くするには、食事の見直しが非常に重要です。適切な栄養摂取とカロリー管理が、脂肪減少に大きく影響します。
- 高タンパク質な食事: 筋肉を維持し、代謝を高めるためには、鶏肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質を多く摂取しましょう。
- 食物繊維を摂る: 野菜や全粒穀物、豆類など、食物繊維を豊富に含む食品は、満腹感を持続させ、カロリー摂取をコントロールする助けになります。
- 糖分と加工食品を減らす: 砂糖や高カロリーの加工食品は、脂肪が蓄積されやすいため、できるだけ避けましょう。
- 水分補給: 十分な水分を摂取することで代謝を高め、脂肪燃焼が促進されます。食事の前に水を飲むと、食欲を自然に抑える効果も期待できます。
4. 生活習慣の改善
お腹を薄くするためには、運動や食事だけでなく、生活習慣全般の改善も大切です。
- 睡眠の質を向上させる: 十分な睡眠を取ることで、ホルモンバランスが整い、脂肪燃焼が促進されます。毎晩7〜9時間の睡眠を目指しましょう。
- ストレス管理: ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンの影響で脂肪が蓄積されやすくなります。リラックスする時間を取り、瞑想や深呼吸を取り入れてストレスをコントロールしましょう。
5. 姿勢の改善
普段の姿勢を意識することで、お腹の筋肉を日常的に使うことができ、引き締めに役立ちます。立っているときや座っているときに、背筋を伸ばし、腹筋を軽く引き締めるように心がけましょう。
