ピラティスで理想のお尻へ。垂れ尻、扁平尻などのお悩み改善！

こんにちは！
「しなやかで強く美しく」あなた史上最高のカラダを作る
ピラティススタジオ Pilates plus の エノモトセイコ です。

あなたにとって理想のヒップとはどんなカタチのヒップでしょうか？
ヒップのお悩みも様々あります。

• 扁平なお尻
• 横に張り出ているお尻
• でっちり
• たれ尻

などなど、、、。
小さな子どものお尻を見ていると　こんもり丸みのある理想的なお尻です。
何の悩みもないであろうこの子もいつしか自分のお尻に唖然とする日が来るのかな？
なんて意地悪な妄想をしてしまうんですけど（笑）
お尻ってどうしたらかっこよくなるんでしょう。
今回はそんなことを書いてみました。

垂れ尻（ヒップの下がり）

加齢や運動不足によって、お尻の筋肉が衰え、重力に負けて下がる。

扁平尻（お尻にボリュームがない）

筋肉が発達しておらず、全体的に平坦な印象になる。

お尻が扁平になる原因

• 筋肉の衰え: 特に大臀筋（だいでんきん）というお尻の筋肉が衰えると、丸みが失われやすくなります。
• 座りっぱなしの生活: 長時間座る姿勢は筋肉の萎縮や血流の悪化につながります。
• 姿勢の悪さ: 猫背や骨盤の後傾姿勢もお尻が平らになる原因です。
• 体質・遺伝: 生まれつき脂肪の付き方が平坦な人もいます。

四角いお尻（横に広がりがち）

お尻の外側の筋肉が弱く、股関節周りの使い方が影響して四角い形になりやすい。

お尻が横に大きく見える主な原因

• 骨格の影響：骨盤の幅が広いと、自然とヒップラインも横に広く見えます。特に女性は骨盤が広い傾向があるため、横幅の広いお尻になりやすいです。
• 筋肉の発達：大臀筋（だいでんきん）や中臀筋（ちゅうでんきん）が発達している場合、ヒップが横にも張り出して見えます。スポーツ選手やトレーニングをしている人に多いパターンです。
• 脂肪の分布：お尻や腰周りに脂肪がつきやすい体質の場合、ヒップラインが横方向に広がります。
• 姿勢の影響：骨盤が前傾または後傾していると、横に広がって見えることもあります。

お尻が横に広いことのメリット 😊

• 女性らしいシルエットとして好まれることもあります。特に海外では丸みやボリュームのあるお尻がポジティブな特徴とされています。
• 腰幅が広いことで下半身が安定し、運動パフォーマンスが向上することも。

セルライトが目立つ

血流やリンパの流れが悪く、老廃物が溜まりやすい。

腰とお尻の境目がない

骨盤の前傾や姿勢の崩れによって、腰からお尻にかけてのメリハリがなくなる。

ピラティスでの改善方法

ピラティスでは、お尻の形を整えるために「インナーマッスルの活性化」 と「正しい姿勢の習得」 を重視します。
単に筋肉を鍛えるだけでなく、全身のバランスを整えることで、美しいヒップラインを作ることができます。

【ヒップリフト（ブリッジ）】お尻のリフトアップ（垂れ尻対策）

仰向けで膝を立て、骨盤を持ち上げる動作を繰り返すことで、大臀筋を鍛え、ヒップアップ効果が期待できます。

【スクワット＋骨盤の安定を意識】ふっくらした丸みを作る（扁平尻対策）

ピラティスでは、単なるスクワットではなく、骨盤を安定させた状態でお尻の筋肉を意識的に使うことを重視します。これにより、ヒップの上部にボリュームを出すことが可能になります。

その他の改善方法として

• 筋トレ：スクワット、ヒップリフト、ランジなどで大臀筋を鍛える。
• 姿勢改善：骨盤を正しい位置に保つため、姿勢を意識する。
• 日常生活の工夫：長時間座らないようにして、適度に立ち上がる習慣をつける。
• マッサージやストレッチ：血流改善や筋肉の柔軟性を保つのに役立ちます。

健康的な姿勢や運動を取り入れることで、形が改善することも多いです！

【サイドキック】お尻の横幅を引き締める（四角いお尻対策）

横向きに寝て、脚を前後に動かすことで、お尻の側面にある中臀筋を鍛えます。中臀筋が強くなると、お尻の横幅が引き締まり、丸みのあるヒップラインが作れます。

その他の改善方法として、

• 骨盤矯正エクササイズ：ヒップラインをすっきり見せる。
• 中臀筋エクササイズ（サイドレッグリフトなど）：横の張りを引き締める効果があります。
• 脂肪燃焼運動：ウォーキングや有酸素運動で全体的な脂肪を落とす。
• 姿勢改善：相対するような二つの悩み、どちらも運動をすることで変化はありそうですね。

【ロールダウン＆リリースエクササイズ】セルライトの改善（血流促進）

ピラティスの呼吸とストレッチを組み合わせた動きで、リンパの流れを促し、老廃物の排出をサポートします。

【ピラティスの骨盤ニュートラルポジション】腰とお尻の境目を作る（骨盤の正しいポジション）

ピラティスでは、骨盤を適切な位置に整えることが基本です。正しい姿勢を身につけることで、お尻の位置が上がり、メリハリのあるヒップラインになります。

お尻を使わなくなり「扁平なお尻」になる日本人

ここ数年、お尻にフォーカスしたエクササイズがSNSなどでよく出回っています。
海外では、ボリュームのあるお尻が魅力的な女性の象徴とされている国もあります。
骨盤が大きいことは、健康な女性の象徴という考えからきているそうです。
日本の女性は欧米の人達と比べ骨格がやや華奢な傾向にあるようにも思いますが、一昔前、日本人が今ほど食べるものが洋風化する前は、平均身長は欧米人よりかなり小さかったけれど、農耕民族であること　畳で生活する文化などの影響もあって重心が低い足腰のしっかりした人種と言われていた時代があったのも事実です。

現代の日本人は、身長は随分高くなりましたが昔に比べると足腰は華奢になっているのかもしれません。

扁平なお尻、メリハリのないお尻の人はパンツスタイルにコンプレックスがあるようでヒップのラインが出るとどうしても恰好が上手く決まらないという悩みをお持ちの方がいらっしゃいます。

何故　昔の日本人は下半身がっちり体系が多く、現代人に扁平なお尻の人が増えたのか？
日常の中にたくさんのヒントがあります。

例えばトイレ事情。　日本のトイレはものすごい文明なんですよね。
あったかいウォシュレットの機能や便座、公衆のおトイレの設備や衛生面も海外の人が感動するレベルなんだそう。

私が子どもの頃は、家も外出先もトイレは和式一択。
トイレにいる間はしゃがんでいるのが普通でした。
掃除をするときは、学校でも這いつくばって雑巾がけでした。
ご飯を食べるときは床に座って座卓で食べていました。

その全てが重心位置が低いわけで、足腰の力がないと生活できない仕様だった気がします。
今は洋式のトイレを使い、拭き掃除はモップがけ、椅子の生活で地べたに座ることもあまりありません。
そのおかげで、日本人の平均身長は伸び続けたかもしれません。
脚もすらっと長くなったと言われています。

種族的には重心の低い、背も低めのどっしり体系だった日本人。
食生活は欧米化して、栄養が変化したことも体系や体格に変化をもたらしました。
性格は勤勉で真面目な日本人はIT化が進んだ現代に１日８時間ひたすら座りっぱなしでお尻を座布団機能に特化させて。移動は文明の利器で歩かず便利でスピードのある生活と引き換えに、身体は使う必要がない機能が増えました。

使わない機能は退化していきます。
お尻のかたちもある意味使わなくなった結果と言えます。

さらに言えば、海外とのフィットネス人口の差。
これは、「社会人になってから運動をする機会を作っているのか」の比較になります。

📊 フィットネス人口の割合

• アメリカは日本の約5倍のフィットネスクラブ会員率
• ジムの数も圧倒的に多い

	アメリカ 🇺🇸	日本 🇯🇵
フィットネスクラブ会員数（推定）	約6,400万人（約20%）	約500万人（約4%）
ジム・クラブの数	約40,000軒以上	約5,000軒
運動習慣がある人の割合（週1回以上）	約50%	約30%

👉 アメリカの方がジム文化が根付いていることがわかります。

日本の文化が欧米化しているのは、食文化や住環境では海外を追い越す勢いですが、健康への意識はどうでしょう。
日本は健康保険制度があるので、健康を害してから対処するという考えがまだまだ根強いように思います。
自分の身体のメンテナンスに時間とお金を使う意識は海外ほどはないようです。

身長は海外の人に近づき大きくなったけれど、持ち前のがっちりした足腰は、失われていっているのかもしれません。
本来　私たち日本人は背が小さく手足もそんなに長くない　こんな小さな人種なのに昔の日本人の移動距離に関する逸話には、現代では考えられないような驚異的なエピソードがいくつもあります。徒歩や飛脚の速さにまつわる話をいくつか紹介します。

① 江戸時代の「飛脚」は東京～大阪を6日で走破！

江戸時代の飛脚（ひきゃく）は、手紙や荷物を届けるために長距離を走るプロフェッショナルでした。

📍 東海道（江戸～大阪：約500km）を6日で移動（通常の飛脚）
📍 最速の「早飛脚」は2日で走破！
📍 超高速の「継飛脚」は1日半で到着（駅伝方式でリレー）！

現在、新幹線で2時間半、車で約5～6時間かかる距離を、ほぼ休みなく走り続けたというのは驚異的です。

② 参勤交代の大名行列もかなりの距離を移動

江戸時代、大名は「参勤交代」で江戸と自国を行き来していました。行列は何百人～数千人規模でしたが、意外にもかなりのスピードで移動していました。

例：
📍 薩摩藩（鹿児島）→ 江戸（約1,400km）を25～30日で移動
📍 津軽藩（青森）→ 江戸（約700km）を約15日で移動

1日平均30～50kmも歩いていた計算になります。しかも大名行列なので、ゆっくり見えて意外と速い！

③ 「韋駄天」と呼ばれた武士が1日に200km以上走った話

江戸時代、ある藩の使者が急ぎの用事で江戸へ向かう際、「韋駄天（いだてん）」と呼ばれる足の速い武士が派遣されました。

📍 1日で200kmを走破したという記録（ほぼ100mを20時間以上ダッシュし続けた計算）
📍 普通の人なら10日以上かかる距離を1日で到達！

さすがに馬も使ったと考えられますが、驚異的な体力と走力を持つ武士がいたことは確かです。

④ 江戸時代の一般庶民も徒歩で長距離移動

現代の人からすると信じられないかもしれませんが、昔の日本人は日常的に長距離を歩いていました。

📍 お伊勢参り（伊勢神宮への巡礼）は全国から徒歩（東北や九州からも！）
📍 江戸の庶民は「東海道五十三次（約500km）」を2週間ほどで踏破
📍 旅行者は1日40km以上歩くのが普通だった

たとえば、江戸の職人が「ちょっと京都に行ってくる」と言って、徒歩で京都まで旅するのは普通のことだったそうです。

⑤ 戦国時代の武将も驚異のスピード移動

戦国時代の武将たちは、驚くべき速さで軍を移動させることがありました。

📍 武田信玄の軍勢は1日で50km以上移動
📍 豊臣秀吉の「中国大返し」（1582年）は驚異的なスピード！
　- 秀吉は本能寺の変（京都）を知ると、わずか10日で約200kmを移動し、明智光秀を討つ。
📍 真田幸村の軍勢も山越えをしながら1日40～50km移動

現代のマラソン選手並みの速さで、しかも鎧をつけて移動していたのだから驚きです。
こんなポテンシャルを持つ人種なのです。

理想の体型というのも　時代と共に変化していきますが
おそらくこの時代の日本人のお尻は　どっしり肉厚なお尻だったに違いありません。
私が思春期の頃は　お尻が大きいことを気にしている人が多かった気がするのですが
今、同年代の人はもちろん、もう少し若い人も　お尻に肉がないことを気にしている人が
増えた気がします。
現代はプリっと丸みのあるお尻が好まれているように思います。
人間の機能からしても、お尻はプリっとしていた方が二足歩行をするのに理想的です。

まとめ

お尻の形の悩みは、筋肉の衰えや姿勢の崩れが大きく関係しています。ピラティスでは、ただ鍛えるのではなく、全身のバランスを整えながら美しいヒップラインを作ることが可能です。

「たるみが気になる…」「もっと丸みのあるお尻にしたい！」という方は、ぜひピラティスを試してみてくださいね！✨